Nove hábitos comprovados para ter uma boa noite de sono

Dormir bem a noite é tão importante quanto manter uma dieta saudável e fazer exercício regularmente. Pesquisas mostram que o sono ruim tem efeitos negativos imediatos em seus hormônios, no desempenho físico e nas funções cerebrais. Também pode contribuir para o ganho de peso e aumentar o risco de doenças em adultos e crianças.Por outro lado, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, se exercitar melhor e ser mais saudável. Nas últimas décadas, tanto a qualidade quanto a quantidade do sono diminuíram. De fato, hoje em dia muitas pessoas dormem mal, mas você pode evitar virar todas as noites em claro. Considere dicas simples para dormir melhor, desde definir um horário de sono e exercícios físicos até incluir um suplemento alimentar com melatonina em sua rotina diária.

Embora você não consiga controlar os fatores que interferem no seu sono – como estresse no trabalho, responsabilidades familiares ou alguns desafios inesperados – você pode adotar hábitos que encorajem um descanso melhor. Aqui estão nove dicas baseadas em evidências para dormir melhor à noite.

1. Atenha-se a um horário de sono.

Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias. Tente limitar a diferença em seu horário de sono durante a semana e fins de semana a não mais de uma hora. Ser consistente reforça o ciclo sono-vigília do seu corpo.

A quantidade recomendada de sono para um adulto saudável é de pelo menos sete horas. A maioria das pessoas não precisa permanecer na cama por mais de oito horas para atingir esse objetivo. Se você não adormecer em cerca de 20 minutos, saia do quarto e faça algo relaxante como meditar, ler ou ouvir uma música suave.

2. Preste atenção ao que você come e bebe a noite.

Não vá para a cama com fome – refeições e lanches algumas horas antes de dormir podem ajudar no sono. Mas evite alimentos pesados ou em quantidade exagerada. Seu desconforto pode mantê-lo acordado. Nicotina, cafeína e álcool também merecem cautela. Os efeitos estimulantes destas substâncias levam horas para passar e podem causar estragos na qualidade do sono.

Estudo comprovam que a cafeína, por exemplo, pode permanecer elevada no sangue por 6 a 8 horas. Portanto, se você é sensível à cafeína ou tem problemas para dormir evite beber grandes quantidades de café no fim do dia ou opte pelo descafeinado. E mesmo que o álcool possa fazer você se sentir sonolento, ele pode atrapalhar a qualidade do sono.

3. Tome um suplemento de melatonina.

Frequentemente usado para tratar a insônia, o suplemento de melatonina é excelente para dormir mais rápido e melhor. Além disso, a melatonina é útil ao viajar e se ajustar a um novo fuso horário, evitando o indesejável jet lag, pois ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a voltar ao normal.

O uso da melatonina na formulação de suplementos alimentares foi aprovado no Brasil pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), em 14 de outubro de 2021, para pessoas com idade igual ou superior a 19 anos e em dosagem que não ultrapasse 0,21 mg diários. Você pode consultar seu médico antes de usar, inclusive começando com uma dose baixa para avaliar sua tolerância e aumentando lentamente conforme necessário.

4. Crie um ambiente tranquilo e confortável em seu quarto.

Na maioria das vezes, o quarto ideal para dormir deve ser fresco, escuro e silencioso. Considere usar cortinas que escureçam o ambiente, tampões de ouvido, um ventilador ou outro acessório específico para criar um local que atenda às suas necessidades.

Além do ambiente relaxante, a qualidade do colchão, roupa de cama e travesseiro também pode afetar o sono, inclusive causar dores nas articulações ou nas costas e músculos. Neste caso, tomar um suplemento alimentar que combine compostos naturais que atuem como remédio para dor nas articulações pode ser a solução, tanto para aliviar dores como para melhorar a qualidade do seu sono.

5. Aumente a exposição à luz brilhante durante o dia e reduza a luz azul à noite.

A luz solar natural ou a forte claridade durante o dia ajudam a manter seu ritmo circadiano (relógio natural do corpo) saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e a duração do sono noturno.

Se por um lado a exposição à luz brilhante durante o dia é benéfica, a luz noturna tem o efeito oposto, pois seu cérebro entende que ainda é dia. Isso reduz hormônios como a melatonina, que ajuda a relaxar e dormir profundamente. Vale destacar que a luz azul das telas – aquela que dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores emitem em grandes quantidades – é a pior nesse aspecto.

6. Inclua atividade física em sua rotina diária.

A atividade física regular pode promover um sono melhor. Em pessoas com insônia grave, muitas vezes o exercício oferece mais benefícios do que a maioria dos medicamentos. Embora o exercício diário seja fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo perto da hora de dormir pode ter efeito contrário, pois o estímulo do corpo aumenta o estado de alerta e libera hormônios como epinefrina e adrenalina.

7. Limite os cochilos diurnos.

Longas sonecas diurnas podem interferir no sono noturno. Se você optar por tirar uma soneca, limite-se a até 30 minutos e evite fazer isso no final do dia. Se você trabalha à noite, no entanto, pode precisar tirar uma soneca no final do dia antes do trabalho para ajudar a compensar sua dívida de sono. Mas o efeito da soneca diurna depende de cada indivíduo – se você tira cochilos diurnos regulares e dorme bem, não deve se preocupar.

8. Gerencie o estresse.

Tente resolver suas preocupações antes de dormir. O gerenciamento do estresse pode ajudar. Comece com o básico, como se organizar, definir prioridades, delegar tarefas e anotar pendências para o outro dia. A meditação também pode aliviar a ansiedade.

9. Descarte uma condição de saúde que possa causar distúrbio do sono.

Existem muitas condições comuns que podem causar sono ruim, incluindo a apneia do sono, que causa respiração inconsistente e interrompida. As pessoas com esse distúrbio param de respirar repetidamente enquanto dormem e isso atrapalha o sono tranquilo.  Outros problemas comuns diagnosticados clinicamente incluem distúrbios do sono-vigília, que são comuns em trabalhadores por turnos. Nestes casos, pode ser aconselhável consultar seu médico.