A vitamina D, comumente conhecida como “vitamina do sol”, uma vez que pode ser absorvida pelo organismo pela exposição à luz solar, infelizmente é um nutriente que muitas pessoas têm deficiência.
O estilo de vida moderno, principalmente relacionado ao trabalho em escritórios e ambientes fechados, é um dos grandes vilões quando se fala de baixos níveis de vitamina D. Além disso, lugares de clima mais frio, onde os meses de inverno são mais longos e a exposição aos raios solares fica restrita, constatam mais indivíduos deficientes em vitamina D – a título de exemplo, a partir de 2018, 42% dos norte-americanos eram deficientes em vitamina D, segundo a Cleveland Clinic.
Essa falta de vitamina D pode levar a vários desafios de saúde. Uma pesquisa publicada na revista científica Public Library of Science e conduzida por especialistas da Universidade Bar-Ilan e do Galilee Medical Center, ambas de Israel, mostrou que a falta de vitamina D pode estar ligada a casos mais graves de Covid-19. O estudo constatou, inclusive, que mais de 80% dos pacientes quadros graves da doença não tinham níveis suficientes de vitamina D no organismo. Contudo, além do sol, existem maneiras de suprir a falta deste nutriente, com vitamina D suplemento, uma das opções mais indicadas por médicos e nutricionistas, ou ainda incluindo na dieta alimentos ricos em vitamina D.
Outros estudos apontam a ligação entre baixos níveis de vitamina D e depressão, especificamente Transtorno Afetivo Sazonal (SAD), uma forma sazonal de depressão que aparece entre o outono e o inverno. Por outro lado, níveis de vitamina D normais podem dar suporte à saúde óssea, melhorar a imunidade, tratar a hipertensão, ajudar na saúde bucal e até reduzir riscos de parto prematuro em gestantes.
Como nem todas as pessoas têm a possibilidade de tomar sol diariamente – além de que muito tempo de exposição aos raios solares sem proteção pode ser perigoso pela radiação UVA, principal responsável pelo câncer da pele – é possível obter as doses necessárias de vitamina D de fontes suplementares, ou ainda buscá-las em uma variedade de alimentos, como os que estão especificados abaixo.
10 alimentos ricos em vitamina D
1. Ovos
Um ovo grande tem 6% da ingestão dietética recomendada (RDA) de vitamina D, que se encontra principalmente na gema. Então é importante incorporar ovos nas refeições diariamente, que podem ser apreciados no café da manhã, na forma de omelete ou adicionados a uma receita de sua preferência.
2. Salmão
Além de fornecer grandes quantidades de vitamina D, o salmão cozido também é rico em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que podem beneficiar diretamente a saúde do coração.
3. Cogumelos
Os cogumelos são uma potência em nutrientes – além da vitamina D em quantidades elevadas, eles contêm potássio, vitaminas do complexo B e antioxidantes. Entre as espécies mais ricas em vitamina D estão o maitake cru e o shitake seco.
4. Leite integral
O leite integral é um ótimo alimento para incluir na dieta, pois além da vitamina D fornece cálcio para os ossos.
5. Queijo
O queijo também pode aumentar os níveis de vitamina D, juntamente com proteína de alta qualidade, cálcio e outros nutrientes.
6. Leite de soja
Especialmente para quem segue dietas restritivas (veganos, vegetarianos e intolerantes a lactose), o leite de soja também contém vitamina D. Além disso, é uma fonte de proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais.
7. Tofu
Ainda para vegetarianos e veganos que gostam de alternativas à carne, o tofu é outro alimento ótimo para a saúde óssea e que contém vitamina D.
8. Chlorella
Uma vez que a alimentação para veganos foi citada nos itens anteriores, vale destacar como fonte de vitamina D a Chlorella – um tipo de alga que é fonte surpreendente de vitamina D.
9. Suco de laranja integral
Além da vitamina C, o suco de laranja possui uma enorme quantidade de nutrientes como vitamina D e ácido fólico.
10. Cereais
Se você observar o rótulo do seu cereal favorito, poderá notar que ele contém uma enorme quantidade de nutrientes, inclusive são enriquecidos vitamina D. Se consumido com leite, pode significar uma dose dupla de vitamina D na sua alimentação.